Introducción a la nutrición - Las proteínas

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Es decir, son como los ladrillos de nuestro cuerpo y representan el 20% del consumo diario de nuestro organismo. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: los esenciales y los no esenciales. Los primeros es necesario tomarlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

Para los deportistas, la cantidad de proteínas que se deben tomar debe ser ligeramente superior a la de los sedentarios, debido al empleo de estas como combustible, al mayor desgaste que se sufre con el ejercicio y a una mayor masa muscular. En algunos deportes, el deportista, a fin de mejorar su desarrollo muscular, puede superar la ingesta de proteínas recomendadas mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y obligar al cuerpo al organismo en a un sobre esfuerzo en los procesos metabólicos.

Fuente: Innovative-results

Fuente: recipes.howstuffworks.com

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Con una alimentación equilibrada, el aporte de proteínas es más que suficiente. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal ya que contienen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas, mientras que esto no se cumple con las proteína vegetales (excepto la soja). Por eso hay que hacer una combinación de proteínas de distintos productos vegetales.

Así en base a lo visto, lo que tiene que quedar claro es que no debemos caer en el tópico y abusar de las proteínas, con una dieta equilibrada ya ingerimos las proteínas suficientes (15-20%) y abusar de ellas puede ser contraproducente con el tiempo.
   

4 Pasos para saltar con la bicicleta.

 Foto cedida por Stewart Black. Creative Commons.

Todos en una ocasión u otra hemos intentado saltar mientras hacemos un descenso o en un llano. En algunas ocasiones estos intentos acaban con nosotros en el suelo sin saber muy bien que ha pasado, ¿verdad?. Por eso el post de hoy lo dedicamos a explicar 4 pasos sobre cómo podemos realizar saltos con nuestra bicicleta.

Introducción a la nutrición - Las grasas

Los lípidos son el combustible que cuando son oxidados en las células, más energía producen por gramo. Cuando practicamos ejercicio los podemos sintetizar a partir de las propias reservas corporales, es decir del tejido adiposo subcutáneo, o de las grasas insaturadas (aceites) que están circulando en sangre. Para que el metabolismo del cuerpo empiece a sintetizar los lípidos, la intensidad del ejercicio debe corresponderse con el 60-80%. Los lípidos son muy óptimos para ejercicios de poca intensidad, de larga duración y que requieren el uso de los grandes grupos musculares. Por ejemplo una ruta o una pedalada larga. El metabolismo celular puede empezar a oxidar lípidos cuando por ejemplo el cuerpo ya ha agotado las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) que es muy fácilmente oxidable, si los niveles de lactato en sangre aún son bajos, el momento de la última ingesta de comida, etc. Las posibilidades son más y las combinaciones son muchas.

Durante una sesión de entrenamiento se estima que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada. Las funciones más importantes de las grasas en nuestro organismo son: la protección y acolchamiento de órganos vitales, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, formar parte de las membranas celulares, vehiculan la función hormonal... Así pues, deducimos que son muy importantes tenerlas en cuenta en nuestra dieta.

Muestra de etiquetas de yogurt. Fuente: Educatudieta

Introducción a la nutrición - Los glúcidos

En la entrada de hoy no vamos a descubrir nada pero pensamos que puede ser útil que hablemos esquemáticamente de los alimentos, fuentes de energía y sus beneficios para nuestro metabolismo.  Así pues, nos vamos a fijar a un nivel molecular. Sin entrar en detalles sobre el metabolismo, hay que puntualizar que nuestras células obtienen energía de varias vías metabólicas y el proceso aunque sea por vías diferentes, se llama respiración celular. Podemos obtener energía de los glúcidos, los lípidos y de las proteínas. Durante la digestión, el organismo descompone los alimentos en moléculas. Estas, en el intestino se absorben y pasan a la sangre y a través del riego sanguíneo hasta las células. En las células se obtiene la energía gracias a las enzimas y un compuesto llamado ATP que inicia la reacción de la respiración.

10ª edición de la Volcat 2014

Los días 18, 19 y 20 de abril de 2014, durante la Semana Santa, va a celebrarse la décima edición de la VolCAT. Esta edición tendrá un recorrido de 180 km repartidos en tres etapas.

La primera etapa Igualada-Igualada de 55 km será circular con largos senderos y algunas trialeras de poca dificultad. La segunda etapa Igualada-Cardona va a tener 85 km. La tercera etapa va a ser de 38 km con salida en Sant Llorenç de Monrunys y llegada en la Coma. El nivel de exigencia técnica va a ser alto en esta última etapa.

Se cuenta con la presencia de bikers internacionales. Todos los participantes podrán inscribirse en las tres etapas o bien elegir las etapas que deseen individualmente. Las inscripciones se cierran a los 400 participantes para disputar la carrera entera, y se permite la inscripción de 100 más para las etapas individuales. Podrán participar todos los bikers federados y también todos los que lo deseen con licencia de un día.

Durante el mes de diciembre la inscripción a la VolCAT es a un precio reducido.

Fuente: Ocisport

¿Como calcular la altura del sillín?

Muchos de nosotros, más de una vez, colocamos el sillín de la bicicleta a "ojímetro", según más o menos nos sentimos cómodos, pero la altura en que se sitúa el sillín tiene más importancia de la que parece. Tenemos que pensar que si realizamos rutas largas, nos pasaremos varias horas enzima de la bici, por lo que nuestra posición tiene que ser cómoda. Ir con una altura de sillín inadecuada nos puede provocar lesiones, a parte de que desperdiciaremos nuestra fuerza de pedaleo.

¿Como podemos saber la altura del sillín?

En tres pasos muy simples podemos saber la altura que necesitamos. Hacer la prueba y si veis que había mucha diferencia con la altura anterior, probad de pedalear que seguro que notáis la diferencia. Los pasos son:

¡Los monos compiten! Puente de la constitución - Cavalls de Ferro

Se acerca el esperado puente de la constitución y os proponemos un buen plan.

El post de hoy lo dedicamos a la iniciativa que está llevando a cabo la gente de "Cavalls de Ferro" (Menorca) para el puente de la Constitución.

Se trata de disfrutar del puente practicando el deporte que más nos gusta. Por eso nos proponen 2 rutas en BTT + 2 noches de hotel (desayuno incluido) por 94,95 €. Las rutas serán supervisadas por un guía, que con su ayuda nos hará disfrutar aún más de los paisajes y las pedaladas.

¿Como llevar el skate en mi MTB? Soporte Skaterack

Los que lo hemos probado sabemos lo complicado que es poder llevar la tabla de skate mientras montamos en bicicleta . Por eso la gente de Fairfale Bike ha tenido esta gran idea.
¡ALFORJAS PARA SKATE!

Para los que os guste el mundo del skate y de la MTB, ¿Os imagináis una ruta en MTB y patinando en diferentes lugares?

Recomendamos ver el vídeo.

Zapatillas de ciclismo ¿Qué características deben tener?

El post de hoy viene firmado por nuestros compañeros de BIKEPOLIS. 

Hacía tiempo que os queríamos hablar de las distintas características que tienen las zapatillas de ciclismo, y así poder escoger con criterio cuales son las que mejor se ajustarán a nuestras necesidades. Por eso, el artículo que nos han hecho llegar nos ha venido como anillo al dedo para poder explicar en profundidad esta pieza clave para poder gozar de este deporte.

Ya sabéis que cuando una cosa está bien explicada no hace falta añadir ni modificar cosas, por eso os dejamos el enlace directamente para qué podáis leerlo al detalle.

Zapatillas de ciclismo ¿Qué características deben tener?

Aprovechamos para dar las gracias a todos unos expertos del ciclismo como lo son la gente de BikePolis, se agradece tener consejos y asesoramiento de profesionales para los que nos estamos iniciando en el mundo de la Mountain Bike.

Bajar con seguridad

Artículo de MOUNTAINBIKE.ES

Como hemos ido diciendo, lo que pretendemos con el blog es poder dar consejos y trucos sobre varios temas relacionados con todo aquello de la Mountain Bike. Es primordial hablar de la técnica que hay que tener para que cada vez tengamos menos límites y menos excusas para pasar un buen rato encima nuestra bici.

Hoy publicamos un artículo de Mountainbike que consideramos que puede reforzar lo que en anteriores entradas ya hemos ido explicando.

MEJORA TU TÉCNICA. BAJAR CON SEGURIDAD

Empezaremos por tres consejos que has de hacer creencias

1- No pierdas la concentración en la bajada, sobre todo cuando estés cansado. Una raíz húmeda o una piedra rodada pueden desequilibrarte y si no vas atento no tendrás tiempo de reaccionar. 

2- Controla la bici, no ella a ti. Usa los brazos para peinar el terreno y sacar la bici de agujeros, reparte bien los pesos y usa los frenos con racionalidad en función del terreno por el que circules. 

3- No intentes mejorar jugándote el tipo. Acumula kilómetros de descenso controlado y aprende cómo reacciona tu bici en cada terreno. Repite una bajada corta y cada vez los harás más rápido en esa y en otras con la experiencia y confianza.

BTT: los terrenos (final)

Terminamos el review sobre los pros y contras de los terrenos que podemos encontrarnos en una ruta o salida en BTT.

Hoy vamos a detallar las características de las pistas barro y las nieve.

PISTAS DE BARRO

Pros. El barro aunque difícil, mejora nuestro equilibrio y permite experimentar con la estabilidad y el manejo de la bici. El barro es absorbente por lo que si nos quedamos enganchados y sin estabilidad la caída será lenta y podremos aprovechar nuestra capacidad de reacción para salvar la caída. Al caer sobre una superficie blanda nos haremos menos daño. Los charcos son obstáculos relativamente fáciles de pasar lo que nos permite jugar.

¡Los Monos Compiten! - La Falconada

Hoy os presentamos una nueva sección que intentaremos ir publicando cada jueves. La hemos titulado "Los Monos Compiten", hasta hemos hecho un logo para la ocasión ;). En ella os anunciaremos las carreras y pedaladas de Moutain Bike que se aproximan. Intentaremos que sea con un  margen suficiente de antelación para qué os dé tiempo a apuntaros. ¡No sufráis!

Para esta primera edición de "Los Monos Compiten" hemos escogido una pedalada cercana a dónde vivimos. Se realiza en Sabadell el próximo día 20 de octubre y su nombre es "La Falconada" . En esta ocasión celebran su octava edición. ¿Por qué nos hemos decantado por esta? A parte de la proximidad, como ya hemos dicho, creemos que es una buena ocasión para iniciarse en esto de "las competiciones". 

BTT: los terrenos (parte 2)

Seguimos analizando los pros y los contras de los distintos terrenos dónde podemos rodar con nuestra BTT. Hoy hacemos un repaso de las pistas de rocas y el asfalto (carril bici).

PISTAS DE ROCAS

Pros. Es el lugar ideal para mejorar nuestra técnica. Este tipo de terrenos se caracterizan por ser imprevisibles y estrechos. Tener que sortear obstáculos y buscar la mejor vía donde meter la rueda nos hará mejorar en equilibrio. La agudeza visual y mental es importante. Son zonas divertidas ya que el progreso es bastante activo y es muy importante estar atento a las irregularidades. Además durante el camino podemos disfrutar de las vistas y el paisaje.

BTT: los terrenos (parte 1)

El Mountain Bike es un deporte muy atractivo porque se practica al aire libre. Los terrenos y los caminos son prácticamente infinitos y nos pueden llevar hasta paisajes realmente espectaculares.

Pero para nosotros que nos iniciamos conocer los terrenos puede ser de lo más útil. La técnica es imprescindible para movernos con comodidad por algunos terrenos. Esto nos lleva a pensar que tener una idea básica de los terrenos nos permite entrenar la técnica y descubrir nuestras limitaciones además de disfrutar del Mountain Bike desde muchas más perspectivas cómo por ejemplo puede ser la social saliendo con amigos y familia.

Vamos a dividir este tema en tres partes. En la primera y la de hoy vamos a hablar de dos tipos de terrenos, de sus pros y sus contras. Empezaremos por las pistas de tierra y la hierba.

PISTAS DE TIERRA

Pros. Terreno inicial para la iniciación y tomar el primer contacto con la bici. Para el entrenamiento de una duración prolongada ayuda a la mejora de la forma física. Poca dificultad y muy adecuado para ir con compañeros o familia. Muchas rutas y GR disponibles y es fácil solventar los problemas. Recorrer largas distancias y fácil orientación.

Contras. Hay que ir con cuidado porque podemos encontrarnos con runners y personas paseando. Puede ser monótono si vamos solos. Puede que circulen vehículos pesados como tractores, camiones además de coches y motos.

HIERBA

Pros. Pocos peligros, en caso de caída la hierba puede amortiguar los golpes y evitar abrasiones y daños en la bici. Ejercicio moderado y leve intensidad en cuestas. Caminos relajantes y de poca exigencia técnica.

Contras. La hierba puede ocultar rocas y troncos. Cuidado si la hierba está húmeda ya que puede ser resbaladiza. Revisar los piñones, cambio y platos en busca de hierbajos y palos que dificulten el funcionamiento de los mecanismos.

Empezando a rodar

No vamos a desvelarte ningún secreto sobre la preparación previa al ejercicio pero sí que es bueno hacer un recordatorio de vez en cuando para evitar sustos y prevenir lesiones. Es verdad que según el tipo de ruta que hagamos, el tiempo, o la intensidad del ejercicio el calentamiento puede variar pero los puntos más esenciales previos a la salida son:

Bien equipados. Si el tipo de ejercicio es extremo cómo puede ser el enduro, descenso o el Dirt, deberías equiparte con las protecciones en codos, rodillas, pecho y espalda –si la peligrosidad es alta-, guantes e indispensable el casco –que debe ser integral si el camino es extremo-. El calzado y pantalones acolchados son muy recomendables porque nos dan comodidad y protección. Es recomendable llevar una mochila o camelbag para beber y algún alimento energético además de algún dispositivo móvil o de localización en caso de emergencia.

La bici. Comprobar que la tenemos a nuestra medida, que no hay fugas en los frenos –si es que son hidráulicos-. Asegurarse que los niveles de presión de las suspensiones son los adecuados para nuestro peso y al tipo de actividad, ajustando los rebotes en caso que sea necesario. Revisar la presión de los neumáticos y si las ruedas son de cámara se recomienda llevar una de repuesto y las herramientas básicas para cambiarla, si son tubeless un spray anti pinchazos.

Calentamiento. Correr un poco antes de subir a la bici activa la circulación y los músculos. Además es más que necesario hacer varios estiramientos de piernas para minimizar las contracturas y roturas.

En marcha. Prestar atención a nuestro cuerpo durante el ejercicio. Tirones, golpes y molestias leves pueden convertirse en lesiones más graves si no las tratamos a tiempo y disminuimos la carga de ejercicio. No forzarnos y analizar las características del terreno a fin de evitar deslices y caídas. La meteorología es importante. Hay que tenerla en cuenta y prevenir los cambios de tiempo.

Hacer pausas para descansar e hidratarnos. Es muy importante que durante el ejercicio vayamos hidratándonos periódicamente. Tener sed es síntoma de deshidratación, recuérdalo!

Vuelta a la calma. Terminado el ejercicio es recomendable hacer ejercicios de recuperación y estiramientos y hacer una revisión breve del estado de la bicicleta.