Introducción a la nutrición - Las proteínas

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Es decir, son como los ladrillos de nuestro cuerpo y representan el 20% del consumo diario de nuestro organismo. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: los esenciales y los no esenciales. Los primeros es necesario tomarlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

Para los deportistas, la cantidad de proteínas que se deben tomar debe ser ligeramente superior a la de los sedentarios, debido al empleo de estas como combustible, al mayor desgaste que se sufre con el ejercicio y a una mayor masa muscular. En algunos deportes, el deportista, a fin de mejorar su desarrollo muscular, puede superar la ingesta de proteínas recomendadas mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y obligar al cuerpo al organismo en a un sobre esfuerzo en los procesos metabólicos.

Fuente: Innovative-results

Fuente: recipes.howstuffworks.com

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Con una alimentación equilibrada, el aporte de proteínas es más que suficiente. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal ya que contienen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas, mientras que esto no se cumple con las proteína vegetales (excepto la soja). Por eso hay que hacer una combinación de proteínas de distintos productos vegetales.

Así en base a lo visto, lo que tiene que quedar claro es que no debemos caer en el tópico y abusar de las proteínas, con una dieta equilibrada ya ingerimos las proteínas suficientes (15-20%) y abusar de ellas puede ser contraproducente con el tiempo.
   

Introducción a la nutrición - Las grasas

Los lípidos son el combustible que cuando son oxidados en las células, más energía producen por gramo. Cuando practicamos ejercicio los podemos sintetizar a partir de las propias reservas corporales, es decir del tejido adiposo subcutáneo, o de las grasas insaturadas (aceites) que están circulando en sangre. Para que el metabolismo del cuerpo empiece a sintetizar los lípidos, la intensidad del ejercicio debe corresponderse con el 60-80%. Los lípidos son muy óptimos para ejercicios de poca intensidad, de larga duración y que requieren el uso de los grandes grupos musculares. Por ejemplo una ruta o una pedalada larga. El metabolismo celular puede empezar a oxidar lípidos cuando por ejemplo el cuerpo ya ha agotado las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) que es muy fácilmente oxidable, si los niveles de lactato en sangre aún son bajos, el momento de la última ingesta de comida, etc. Las posibilidades son más y las combinaciones son muchas.

Durante una sesión de entrenamiento se estima que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada. Las funciones más importantes de las grasas en nuestro organismo son: la protección y acolchamiento de órganos vitales, aislamiento térmico, transporte sanguíneo de vitaminas, formar parte de las membranas celulares, vehiculan la función hormonal... Así pues, deducimos que son muy importantes tenerlas en cuenta en nuestra dieta.

Muestra de etiquetas de yogurt. Fuente: Educatudieta

Introducción a la nutrición - Los glúcidos

En la entrada de hoy no vamos a descubrir nada pero pensamos que puede ser útil que hablemos esquemáticamente de los alimentos, fuentes de energía y sus beneficios para nuestro metabolismo.  Así pues, nos vamos a fijar a un nivel molecular. Sin entrar en detalles sobre el metabolismo, hay que puntualizar que nuestras células obtienen energía de varias vías metabólicas y el proceso aunque sea por vías diferentes, se llama respiración celular. Podemos obtener energía de los glúcidos, los lípidos y de las proteínas. Durante la digestión, el organismo descompone los alimentos en moléculas. Estas, en el intestino se absorben y pasan a la sangre y a través del riego sanguíneo hasta las células. En las células se obtiene la energía gracias a las enzimas y un compuesto llamado ATP que inicia la reacción de la respiración.

Aplicaciones - Spinlister

Seguimos con los posts relacionados con las aplicaciones sobre ciclismo para smartphones que estamos publicando últimamente, pero hoy lo enfocamos desde otra perspectiva.

Seguro que os suena la iniciativa que se lleva a cabo en muchos países del mundo de alquiler de casas o pisos entre particulares, el llamado modelo Airbnb. Pues esta iniciativa ha llegado al mundo del ciclismo.

Spinlister, ha mantenido esta idea con la bicicletas.  Muchos de nosotros no usamos nuestra bicicleta a diario, o tenemos la "buena" y otra en el trastero que apenas usamos. También es posible que un turista visite nuestra ciudad y quiera un medio de transporte para hacerlo, o alguien que necesite una bicicleta de forma puntual. Spinlister conecta estas dos situaciones.

Mi primera ruta Ciloturista (en serio) (Parte1)

Hacía tiempo que quería contar mi propia experiencia de la primera ruta cicloturista que realice en serio. El año anterior hice una también, pero que podríamos considerar como una presa de contacto con este mundillo. Evidentemente me encantó y el siguiente verano me aventuré a hacer una más larga y más exigente.

Dada mi preparación física y la de mi amigo (éramos 2), decidimos no querer forzar mucho. Pensamos que siempre estábamos a tiempo de alargar la ruta si veíamos que íbamos sobrados, en cambio ver que tu reto es demasiado ambicioso y no lo puedes conseguir puede resultar frustrante. Por suerte elegimos bien y nuestra forma física acompañó y pudimos hacer más de lo planeado en un inicio. Es una gran virtud del cicloturismo el poder improvisar sobre la marcha y alargar o acortar el recorrido según nuestros intereses.

¡Los monos compiten! Puente de la constitución - Cavalls de Ferro

Se acerca el esperado puente de la constitución y os proponemos un buen plan.

El post de hoy lo dedicamos a la iniciativa que está llevando a cabo la gente de "Cavalls de Ferro" (Menorca) para el puente de la Constitución.

Se trata de disfrutar del puente practicando el deporte que más nos gusta. Por eso nos proponen 2 rutas en BTT + 2 noches de hotel (desayuno incluido) por 94,95 €. Las rutas serán supervisadas por un guía, que con su ayuda nos hará disfrutar aún más de los paisajes y las pedaladas.

¿Como llevar el skate en mi MTB? Soporte Skaterack

Los que lo hemos probado sabemos lo complicado que es poder llevar la tabla de skate mientras montamos en bicicleta . Por eso la gente de Fairfale Bike ha tenido esta gran idea.
¡ALFORJAS PARA SKATE!

Para los que os guste el mundo del skate y de la MTB, ¿Os imagináis una ruta en MTB y patinando en diferentes lugares?

Recomendamos ver el vídeo.

¡Los Monos Compiten! - Agenda del fin de semana

A falta de competiciones, añadimos contenido a nuestra sección de Los Monos Compiten para que almenos conozcáis las marchas, pedaladas, duatlones que se hacen por los distintos territorios.

Prueba y Club	Localidad	Hora / Km / Part.
CÉRVOLES ON BIKE A.E. Catalunya Aventura	La Pobla de Cérvoles Lérida
VOLCANOLIMITS BIKE VOLCANOLIMITS	Vall d’en Bas - Olot Gerona	9:00 / 30 y 57
XIV MontnegreBTT  Club Ciclista Sant Celoni	Sant Celoni Barcelona	8:30 / 20 y 40
L´Orrienca 2013 Club A La Feixa Bikers	Orrius Barcelona	9:30 / 40
VIII Marcha Fuente Obejuna - II Circuito MTB Comarca del Guadiato	Fuente Obejuna Córdoba
III Kedada Notinguera solidaria C.D. Notigan Prisa / Notingan Bike	Alcalá la Real Jaén	9:30 / 50
XXII Marcha Cicloturista MTB El Piñonazo 2013 Las Colinas Club MTB El Piñonazo	El Coronil Sevilla	9:00 / 50
Circuito Provincial de Sevilla BTT - Castilblanco de los Arroyos Diputación Provincial de Sevilla y Ayto. de Castilblanco de los Arroyos	Castilblanco de los Arroyos Sevilla
III Subida Cicloturista BTT Dalias	Dalias Almería
I Marcha Ciclista Cabezo de la Plata	Puente Tocinos Murcia	9:00 / 10 / -
IX Maratón MTB de Santa Marta de los Barros C.C. Santa Marta	Santa Marta Badajoz	9:30
Marcha BTT Seseña - I Circuito Provincial BTT Toledo	Seseña Toledo	8:30 / 51 /
Ruta BTT Hojas Muertas BTT Montalban	Montalban Teruel	8:30 / 51
IV Marcha Cicloturista BTT Sillares y Trincheras Peña Guara	Tierz Huesca	9:30 / 48 / 400
XXIV Travesia El Mantible A.D Sandalio MTB	Logroño La Rioja	10:00 / 40
VIII Marcha BTT Concello de Nigrán Peña Ciclista Val Miñor	Nigrán Pontevedra	9:00 / - / 500
VIII Duatlon Cross San Martin de Valdeiglesias 2013	San Martín de Valdeiglesias Madrid	10:00 / 10 y 20

Cicloturismo - Materiales y consejos (2)

Continuamos el hilo del anterior post, y seguimos explicando consejos y materiales para realizar una ruta de cicloturismo.

Los materiales a tener en cuenta variaran dependiendo del tipo de ruta que queremos hacer, de la época del año en qué la realicemos y de la duración de la misma. Por propia experiencia siempre nos queremos llevar muchas cosas de recambio, pero es interesante pensar si es realmente necesario, ya que abulta bastante y va sumando peso a la bicicleta. 

Así que la cantidad de cada una de las siguientes prendas las dejamos a elección de cada uno/a.

Nace la feria ExpoCycling de Girona

Buenos días, hoy queremos presentaros una propuesta cultural para este largo fin de semana.

La 52ª edición de Fira de Mostres de Girona (29 octubre – 3 noviembre) este año hace una nueva propuesta que es el ExpoCycling. Este evento es una feria internacional de la bicicleta y el triatlón pensada tanto para comerciantes y distribuidores del sector como aficionados. A banda de los diferentes estantes de exposición, también se llevarán a cabo una serie de actividades complementarias con la finalidad de potenciar los expositores y fomentar un espacio vinculado a la práctica del deporte.

Cicloturismo - Materiales y consejos (1)

Siguiendo el post de hace unos días, hoy os vamos a explicar el material necesario para realizar rutas de ciclo turismo de varios días. Como en todo en la vida, hay muchas opciones, pero nosotros os contaremos lo que hemos ido aprendiendo con nuestra propia experiencia.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la bici será nuestro medio de transporte durante varios días, así pues realizar una puesta a punto antes de salir es más que conveniente para evitarnos sustos y problemas.

Como ya dijimos en el post pasado, hay distintas maneras de realizar las rutas de cicloturismo, pero a nosotros nos gustan las que lo llevamos todo encima (tienda, ropa, saco de dormir,...) y nos vamos a la aventura.  

Para llevarlo todo encima existen distintas formas de hacerlo, des de llevar la mochila en la espalda, cosa nada recomendable ya qué, ¿Porqué llevar nosotros el peso cuando lo puede llevar la bici?, pasando por las alforjas (esta es la opción que nosotros escogemos) o llevar un carro atado a la bici. Está opción aún no la hemos probado, pero por lo que hemos leído y escuchado parece ser que es cómodo y práctico, aunque dependiendo de los terrenos que pasemos pueda ser muy dificultoso y la verdad es que es caro.

Centrándonos en las alforjas, es conveniente tenerlo todo muy organizado e intentar colocar siempre las cosas en el mismo orden para así poderlo encontrar todo con rapidez. Nosotros os aconsejamos organizarlo con distintas bolsas, para así mantener un orden que nos será muy útil. Así pues, utilizaremos distintas bolsas dentro de las alforjas. Por ejemplo, en una la ropa interior, en otra la toalla y cosas de baño, en otra la ropa de ciclismo de repuesto, y así con todo el material. De modo que cuando estemos en medio de la ruta y de repente haga frío y tengamos que sacar el jersey, aunque esté al fondo de las alforjas sólo tendremos que sacar 4 o 5 bolsas y no todo el material individualmente.

Otro consejo es intentar colocar las cosas que más utilicemos en la parte de arriba para evitar precisamente esto, tener que sacar cada 2 por 3 todas las bolsas para coger lo que necesitemos.

El factor peso es muy importante de tener en cuenta, ya que es muy fácil que nos sobrepasemos de material y no lo utilicemos, por lo que lo estaremos cargando innecesariamente durante toda la ruta, haciéndonos cansar para nada. Nuestra recomendación es planearlo todo al detalle, para ver lo que verdaderamente nos hará servicio y prescindir de aquello que estaría bien llevar pero sabes que si no lo llevas tampoco pasa nada.

Siguiendo con el peso, es importante que las dos alforjas estén equilibradas, es decir, que en las dos llevemos más o menos el mismo peso, ya que si no nos  hará decantar y nos dificultará la marcha.

En otro post continuaremos con los consejos y nos centraremos más en los materiales específicos.

Modalidades de MTB: CicloTurismo

Como su nombre indica combina la práctica del ciclismo con la del Turismo. Es una modalidad de largas distancias y una forma económica y saludable de hacer unas vacaciones recorriendo los parajes a nuestro antojo.

Los viajes que realizamos pueden variar mucho su duración, pudiendo ir des de uno o dos días, hasta semanas, meses e incluso años. ¡El tope lo ponemos nosotros! Una persona con una forma física buena y considerando el peso que llevamos de más en la bicicleta, puede hacer entre 50 y 150 km por día, dependiendo también del terreno y de la meteorología.

Consideramos que es una muy buena manera de iniciarse en el mundo de la BTT, ya que nos permite coger el gusto al ciclismo gracias a la libertad que nos ofrece la bicicleta para no depender de nadie más qué de nosotros.

Otro punto a favor, es la mejora de la forma física. Al ser tiradas largas, el ejercicio aeróbico que realizamos es constante, aumentando nuestra capacidad de resistencia de forma considerable.

Hay distintas formas de practicar el cicloturismo. Y aunque cada uno lo hace a su manera, las más conocidas (según Wikipedia) son:

Rutas con coche de apoyo. Conducido por amigos/familiares o organizadas por empresas que suelen llevar una furgoneta de apoyo en la que viaja el equipaje, además de contar con herramientas y repuestos para solucionar cualquier avería, o poder actuar de «escoba» recogiendo a quienes no aguanten el ritmo o se lesionen. 

"De tarjeta de crédito", es decir, alojándose en hoteles y comiendo en restaurantes. 

En autosuficiencia: cargando con todo lo necesario para acampar (tienda de campaña, saco de dormir, útiles de cocina, etc.) o vivaquear. 

Bikepacking o cicloturismo de montaña: Combinación de MTB con cicloturismo de alforjas tradicional. Rutas populares en este sentido son la Transpirenaica en España o la Great Divide en Estados Unidos.

Contenido propio. Los Monos. Licencia Creative Commons.

Nosotros, como somos unos Monos, nos quedamos con las dos ultimas. En otra entrada vamos a explicar algunas de las rutas de cicloturismo que hemos hecho y además algunos apuntes importantes sobre el material necesario para hacerlas.

Como veis las combinaciones son muchas. La libertad, la aventura y la experiencia que nos aporta son inexplicables. Os animamos de corazón a probarlo.

Si ya lo habéis hecho y queréis contarnos vuestra experiencia, hacerlo en: mtbaspirants@gmail.com

!Y la publicaremos!

Empezando a rodar

No vamos a desvelarte ningún secreto sobre la preparación previa al ejercicio pero sí que es bueno hacer un recordatorio de vez en cuando para evitar sustos y prevenir lesiones. Es verdad que según el tipo de ruta que hagamos, el tiempo, o la intensidad del ejercicio el calentamiento puede variar pero los puntos más esenciales previos a la salida son:

Bien equipados. Si el tipo de ejercicio es extremo cómo puede ser el enduro, descenso o el Dirt, deberías equiparte con las protecciones en codos, rodillas, pecho y espalda –si la peligrosidad es alta-, guantes e indispensable el casco –que debe ser integral si el camino es extremo-. El calzado y pantalones acolchados son muy recomendables porque nos dan comodidad y protección. Es recomendable llevar una mochila o camelbag para beber y algún alimento energético además de algún dispositivo móvil o de localización en caso de emergencia.

La bici. Comprobar que la tenemos a nuestra medida, que no hay fugas en los frenos –si es que son hidráulicos-. Asegurarse que los niveles de presión de las suspensiones son los adecuados para nuestro peso y al tipo de actividad, ajustando los rebotes en caso que sea necesario. Revisar la presión de los neumáticos y si las ruedas son de cámara se recomienda llevar una de repuesto y las herramientas básicas para cambiarla, si son tubeless un spray anti pinchazos.

Calentamiento. Correr un poco antes de subir a la bici activa la circulación y los músculos. Además es más que necesario hacer varios estiramientos de piernas para minimizar las contracturas y roturas.

En marcha. Prestar atención a nuestro cuerpo durante el ejercicio. Tirones, golpes y molestias leves pueden convertirse en lesiones más graves si no las tratamos a tiempo y disminuimos la carga de ejercicio. No forzarnos y analizar las características del terreno a fin de evitar deslices y caídas. La meteorología es importante. Hay que tenerla en cuenta y prevenir los cambios de tiempo.

Hacer pausas para descansar e hidratarnos. Es muy importante que durante el ejercicio vayamos hidratándonos periódicamente. Tener sed es síntoma de deshidratación, recuérdalo!

Vuelta a la calma. Terminado el ejercicio es recomendable hacer ejercicios de recuperación y estiramientos y hacer una revisión breve del estado de la bicicleta.